Упражнения для подготовки к родам

Содержание
  1. Упражнения для подготовки к родам: Примеры и рекомендации
  2. Чем полезны упражнения для подготовки к родам?
  3. Приступая к выполнению упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:
  4. Упражнения для подготовки к родам. Комплекс №1
  5. Облегчение родовой деятельности.
  6. Улучшение подвижности, эластичности коленных и бедренных суставов
  7. Снятие нагрузки с позвоночника
  8. Развитие выносливости
  9. Насыщение клеток кислородом
  10. Снятие напряжения
  11. Упражнения для подготовки к родам – Школа Родительства
  12. Облегчение родовой деятельности
  13. Упражнения для подготовки к родам
  14. Польза и вред
  15. Гимнастика при тазовом предлежании
  16. Инструкция «Как правильно тужиться при родах» и упражнения для предродовой подготовки
  17. Что значит «тужиться»
  18. Как это надо делать правильно
  19. Как сделать, чтобы потуги не привели к геморрою или варикозу
  20. Упражнения для предродовой тренировки
  21. Заключение
  22. Упражнения для подготовки к родам
  23. Зачем нужна подготовка к родам
  24. Чем полезна гимнастика для беременных
  25. Гимнастика при беременности помогает:
  26. Какие виды физической культуры рекомендуются для беременных
  27. Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам
  28. Можно выделить следующие группы упражнений для подготовки к родам:
  29. Дыхательная гимнастика для беременных
  30. Упражнения для укрепления мышц
  31. Упражнения для улучшения подвижности суставов
  32. Упражнения на развитие выносливости
  33. Упражнения для релаксации (расслабляющие)
  34. Упражнения Кегеля для беременных
  35. Что нельзя делать во время беременности
  36. Легкие роды – Готовим мышцы к родам
  37. Как подобрать упражнения
  38. Виды физических упражнений: советы и предостережения
  39. Упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Упражнения для подготовки к родам: Примеры и рекомендации

Упражнения для подготовки к родам

Роды — процесс очень сложный и трудозатратный, как для женщины, так и для малыша.

Можно надеяться на поддержку матушки природы, гормональный выброс и просто ждать, когда все само собой разрешится.

Однако, используя упражнения для подготовки к родам Вы поможете не только себе, но и малышу. Ведь неизвестно, попадете ли Вы в число женщин, которые без подготовки рожают быстро и легко.

Чем полезны упражнения для подготовки к родам?

Во время проведения тренировок укрепляются мышцы будущей роженицы, повышается выносливость и улучшается кровообращение. Благодаря этому малыш получает приток кислорода и питательных веществ.

Для поддержания физической формы во время беременности существует целый комплекс упражнений. Также специально для беременных разрабатываются специальные курсы. Однако, не все имеют возможность их посещать.

Одни женщины финансово не могут себе их позволить, других не устраивает расписание, место проведения и т.д.

В любом случае, если Вы решили заниматься самостоятельно, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со своим гинекологом и получить согласие. Выполняя упражнения, нужно соблюдать аккуратность и придерживаться принципа “не навреди”. Если во время занятий Вы внезапно почувствуете недомогание, головокружение, слабость, то обязательно остановитесь и отдохните.

Приступая к выполнению упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Лучшее время для занятий — утренние часы. Если женщина работает, то можно заниматься вечером, после непродолжительного отдыха от дел, но не перед сном.
  • Заниматься необходимо на специальном гимнастическом коврике. Если покрытие пола неподходящее, скользкое, это может привести к травмам и растяжениям.
  • Занятия можно начинать через час после приема пищи.
  • Продолжительность занятий может варьироваться от 15 до 40 минут, в зависимости от имеющихся физических возможностей.
  • На протяжении всего занятия необходимо уделять внимание дыханию. Нельзя задерживать дыхание, т.к. это может навредить малышу.
  • Упражнения нужно выполнять в умеренном темпе. Не переусердствуйте.
  • Начинать занятия нужно с разогрева мышц, а заканчивать упражнениями на расслабление.

Упражнения для подготовки к родам. Комплекс №1

Для разогрева используйте ходьбу на месте в течение 40-60 сек. Затем
положите на пол стул или табурет боком и выполняйте описанные упражнения.

Упражнение первое. Исходное положение (и. п.) стоя, ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно, руки вытянуты вперед. Выполняйте ритмичные полуприседания с махами рук вниз-назад, вниз-вперед. Туловище прямое, взгляд направлен вперед. Упражнение выполняется в медленном темпе, при этом нужно равномерно дышать. Выполнить 10 раз.

Упражнение второе. Исходное положение то же, руки прямые в стороны. Наклоняйте туловище вперед, дотягиваться руками по очереди до левого и правого носка ноги. В и.п. возвращайтесь после каждого наклона. Также необходимо равномерно дышать, темп средний. Выполнить 13-15 раз.

Упражнение третье. И. п.- то же. Полусогнутое положение туловища. Все мышцы туловища и рук должны быть расслаблены, руки опущены вниз, наклон головы вперед. Через 3-5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад — прогнитесь. Дышите равномерно. Упражнение проводите в медленном темпе, движения плавные. Выполнить 6-8 раз.

Упражнение четвертое. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, при этом касаясь правой рукой носка левой ноги и левой рукой носка правой ноги. Темп выполнения средний. После проведения 10 -12 наклонов каждой рукой, нужно выпрямиться и расслабить мышцы плечевого пояса. Выполните упражнение 3-4 раза.

Упражнение пятое. И. п. — то же. Наклоны туловища по очереди вправо, влево, при этом движения рук: при наклоне влево левая рука за спиной, а правая над головой, при наклоне вправо правая за спиной, а левая рука над головой. Упражнение выполнять 12 раз в среднем темпе.

Упражнение шестое. И. п. — стоя, ноги вместе, ступни прижаты друг к другу, руки опущены. Наклоняться вправо и влево.

Наклоняясь влево левую руку вдоль туловища опускать вниз, а правую поднимать к подмышке. При наклоне вправо руки наоборот. Голову не наклонять.

При выполнении упражнения нужно дышать ровно, без остановок. Выполнить упражнение по 10-12 раз в каждом направлении.

При окончании комплекса упражнений выполнить несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.

Облегчение родовой деятельности.

Упражнение способствует укреплению мышц живота, таза и брюшной полости.

И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. При тренировках на поздних сроках беременности нужно поставить ноги на ширине плеч. Для уверенности на первых порах можно использовать опору или привлечь на помощь мужа. Максимально медленно опускайтесь на корточки с ровной спиной. При этом стопы должны быть прижаты к полу.

Вес нужно перенести на пятки. На первых занятиях, необходимо задерживаться на корточках до 15-20 сек. При последующих тренировках нужно постепенно увеличивать это время до минуты. Если Вы не можете присесть без отрыва пяток от пола, значит Ваши сухожилия к этому не готовы и Вам просто необходимы регулярные тренировки.

Улучшение подвижности, эластичности коленных и бедренных суставов

Сидя на полу согните правую ногу в колене, а левую держите прямо. Спина ровная. Прямые руки отведите немного назад. За спиной держите эластичную ленту, палку или длинное полотенце. Выполняйте наклоны корпуса вперед, с остановками в этой позе по 20 сек. Затем выпрямляйте спину и ноги. Выполнить 4-6 раз, меняя ноги.

Снятие нагрузки с позвоночника

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите палку или полотенце и отведите руки за голову так, чтобы локти были ниже уровня плеч. Задержитесь в этой позе на 30 сек. Потом опустите руки и расслабьтесь. Выполнить 5-6 раз.

Развитие выносливости

Лежа на гимнастическом коврике на спине, прижмите ягодицы к стене. Выполняйте поступательные движения ногами по стене вверх. Далее нужно развести ноги в стороны как можно шире и задержаться с прижатыми к стене ногами на 30 сек. Выполнить 4-5 раз.

Насыщение клеток кислородом

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленях, стуле. Сделайте глубокий вдох через нос и глубокий выдох через рот. Дышите медленно. Выполнять нужно в течение 8-10 мин. Можно при этом слушать релаксирующую музыку.

Снятие напряжения

Также удобно выполнять под релаксирующую музыку. Лежа на спине или боку (как удобнее) медленно расслабляйте мышцы в следующей последовательности: бедра, ноги, ягодицы, живот. При этом дышите ровно, спокойно.

Важно! Все упражнения для подготовки к родам можно проводить лишь с разрешения Вашего гинеколога. У беременной могут быть противопоказания к таким тренировкам, например, при угрозе выкидыша.

Упражнения в положении лежа можно проводить лишь до 16 недели. В дальнейшем такое положение недопустимо из-за давления на нижнюю полую вену. Соблюдайте осторожность и чувство меры при выполнении упражнений.

Занимаясь регулярно, Вы улучшите общее самочувствие и накопите запас сил для трудоемкой и энергозатратной родовой деятельности.

Источник: https://KinderBoo.ru/uprazhneniya-dlya-podgotovki-k-rodam/

Упражнения для подготовки к родам – Школа Родительства

Упражнения для подготовки к родам

Роды — процесс очень сложный и трудозатратный, как для женщины, так и для малыша.

Можно надеяться на поддержку матушки природы, гормональный выброс и просто ждать, когда все само собой разрешится.

Однако, используя упражнения для подготовки к родам Вы поможете не только себе, но и малышу. Ведь неизвестно, попадете ли Вы в число женщин, которые без подготовки рожают быстро и легко.

Облегчение родовой деятельности

Упражнение способствует укреплению мышц живота, таза и брюшной полости.

И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. При тренировках на поздних сроках беременности нужно поставить ноги на ширине плеч. Для уверенности на первых порах можно использовать опору или привлечь на помощь мужа. Максимально медленно опускайтесь на корточки с ровной спиной. При этом стопы должны быть прижаты к полу.

Вес нужно перенести на пятки. На первых занятиях, необходимо задерживаться на корточках до 15-20 сек. При последующих тренировках нужно постепенно увеличивать это время до минуты. Если Вы не можете присесть без отрыва пяток от пола, значит Ваши сухожилия к этому не готовы и Вам просто необходимы регулярные тренировки.

Упражнения для подготовки к родам

Беременная женщина старается минимизировать физические нагрузки на свой организм при вынашивании. Упражнения для подготовки к родам уменьшают негативное давление во время схваток и самого родоразрешения.

Польза и вред

На протяжении всего периода вынашивания, на женщину припадает немало испытаний. Чтобы помощь организму справиться с поставленными задачами, необходимо способствовать уменьшению нагрузок на физическое и психологическое состояние будущей матери.

Применение комплекса гимнастических упражнений даст возможность полноценно подготовиться к родовому процессу.

Гимнастика для беременных положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, дыхательную, а также благотворно воздействует на внутриутробное развитие плода. Во время занятий спортом маленький организм ребенка хорошо насыщается кислородом.

При физической активности обмен веществ между матерью и малышом происходит значительно продуктивней, нежели при пассивной жизни.

Процесс занятий физическими нагрузками положительно влияет на течение родового акта, рождение проходит быстро и без осложнений. Меньше выражены болевые ощущения при подготовленности к родам. Наличие гимнастических упражнений в жизни беременной способствует быстрому восстановлению после рождения грудничка.

Начинать заниматься лучше всего с раннего срока вынашивания, полезными являются регулярные занятия спортом.

Чтобы правильно организовать физическую подготовку к родам, желательно обратится к фитнесс-тренеру, который разработает комплекс упражнений под конкретного человека. Тем не менее существует и обратная сторона.

Во время вынашивания появляются симптомы, которые не допускают применение физической активности. Иногда запрещено заниматься спортом.

Противопоказания для выполнения физических нагрузок при вынашивании:

  1. астма;
  2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  3. сахарный диабет;
  4. наличие кровотечений или странных выделений с кровью из влагалища;
  5. низкое предлежание плаценты;
  6. угроза прерывания беременности;
  7. слабость шейки матки.

Начало занятий спортом обсуждается с лечащим врачом, так требуется решить насколько это будет безопасным. Наряду с гимнастическими упражнениями для беременных перед родами, необходимо отметить наличие правильного сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Виды тренировок для будущих мам:

  • общеукрепляющие;
  • для промежности;
  • для матки (Кегеля);
  • для груди.

При выполнении несложных движений можно добиться облегчения периода вынашивания и родов. Стоит консультироваться по поводу дозволенных нагрузок с тренером и гинекологом.

Гимнастика при тазовом предлежании

При патологическом расположении плода, используется специальный лечебный комплекс занятий спортом. При таком предлежании ребенка родоразрешение проходит с осложнениями или путем кесарева сечения.

Существуют комплексные занятия спортом. Наиболее действенной гимнастикой для беременных перед родами с тазовым предлежанием считается метод В.В. Фомичевой. Его применяют с 32 недель беременности. Длятся занятия не более получаса. Проводить тренировку нужно 2 раза в день, сутра и после обеда.

Не рекомендуется заниматься спортом перед сном, чтобы не спровоцировать бессонницу из-за перевозбуждения организма. Делают специальные упражнения медленно, правильно вдыхая и выдыхая.

Если позволяет погода, упражнения делаются на свежем воздухе.

Дополнительно понадобится стул и коврик для занятий йогой, чтобы проделывать зарядку на боку. Обязательным элементом занятия считается разминка. Можно походить на носках, пятках, наружной и внешней сторонах стопы, поднимая колена высоко к животу.

Комплекс по методу Фомичевой:

  1. «стрелки» Исходное положение (И. П.)– женщина стоит с ногами, разведенными на ширину плеч, руки опущены вниз. Наклоны корпуса в стороны с вдохом. Выдох на И.П. Выполнять по 5 раз;
  2. стоя на ногах с руками на поясе. Наклон вперед с вдохом, затем возврат в исходное положение. Далее нужно наклониться назад и прогнуться в пояснице на выдохе. Выполнить 5 подходов;
  3. занять коленно-локтевое. Попеременное поднимание ровной ноги назад. Выполнять не менее 4 раз;
  4. принимается положение на боку. Сгибание и разгибание ног сбоку живота. Сгиб — вдох, исходная позиция – выдох. (5 раз.);
  5. лежа сначала на правом боку с поднятой на 45 градусов ногой проделывать круговые движения верхней ногой, а затем поменять ногу. (4 раза на одну ногу);
  6. «кошка». Прогиб в спине с опущенной головой;
  7. находясь в коленно-локтевом положении, постараться выпрямить ноги, и поднять таз вверх отрывая пятки. (3-4 раза);
  8. в стоячем положении, ноги на ширине плеч, а руки поставить на пояс. Требуется развести руки в стороны и с поворотом туловища на 180 градусов (Вдох), в промежуточном положении, руки сведены перед собой (выдох). Проделывать 3-4 повторения;
  9. с применением стула. Стоя передом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Руки лежат на стульчике, на уровне талии. Поднимание ног сбоку живота, чтобы колено касалось локтя. При опускании колена, необходимо прогибаться в спине. (5 раз).

Проходит тренировка спины и перечной мускулатуры живота. При выполнении комплекса, гипертонус скелетных мышц переключается на матку, уменьшается длина щейки, и головка плода смещается в необходимое положение.

Источник: https://school2-ruzaevka.ru/bolezni/uprazhneniya-dlya-podgotovki-k-rodam.html

Инструкция «Как правильно тужиться при родах» и упражнения для предродовой подготовки

Упражнения для подготовки к родам

Потуги — очень ответственная часть родоразрешения. Они бывают естественными и управляемыми. В случае последних процессом руководит врач или акушерка. Они пояснят беременной женщине, как тужиться при родах.

Предварительно беременной женщине важно посещать специальные занятия, на которых даются подробные объяснения о том, как будут проходить роды и как должна вести себя женщина.

Что значит «тужиться»

Женщины, которые вынашивают ребенка впервые, не всегда до конца понимают, что значит тужиться при родах. С наступлением полного раскрытия шейки матки начинается процесс продвижения головки ребенка вниз по родовым путям. Во время этого она оказывает давление на стенки нижнего отдела толстого кишечника роженицы.

Когда раздражаются нервные рецепторы конечного отдела толстого кишечника, возникают потуги, подразумевающие рефлекторное сокращение мышц передней стенки живота и грудобрюшной перегородки. Давление головки младенца на тазовое дно и смежную прямую кишку, вызывает у женщины желание совершить акт дефекации. Это и есть потуги при родах, а как правильно тужиться, пояснит акушер.

Акушер определяет расположение головки младенца. Тужиться целесообразно, когда она уже прошла практически весь родовой путь и оказалась на тазовом дне. Если потуги начинаются раньше времени, то женщина быстро истощается, нарушается маточно-плацентарная циркуляция крови, а у малыша возникает кислородное голодание.

Желание тужиться у каждой роженицы возникает в различное время.

Если беременная начинает тужиться, когда головка ребенка продвинулась уже довольно низко, но при этом маточная шейка раскрыта не полностью, то это чревато осложнениями.

Продолжая тужиться, она будет продвигать головку малыша, но может вызвать разрыв маточной шейки. Чтобы контролировать потуги, беременная должна освоить специальную технику дыхания.

Продолжительность потуг при естественных родах в среднем составляет 30-120 минут. За это время ребенок преодолевает 10-15 см родовых путей.

Как это надо делать правильно

Опытные акушеры дают следующие рекомендации по поводу того, как правильно тужиться во время родов:

  • Беременная занимает удобное положение. Присаживается на корточки, разводя согнутые колени в стороны, а пятки прижимая к полу.
  • Будущая мама располагается в кресле так, чтобы ее коленный сустав были ниже плечевого пояса. Или же она подтягивает к плечам ноги, согнутые в колене и направленные в разные стороны. При этом подбородок женщина прижимает к грудной клетке. Тактика ведения родов отличается при вертикальном их способе.
  • Во время возникновения потуг беременная прижимает подбородок к груди, обхватывает руками колени, разводит их в стороны и притягивает к подмышкам. Если после потуг женщина чувствует усиление боли, то это указывает на то, что она все делает верно и малыш продолжает свое движение по родовым путям.
  • Чтобы в организм постоянно поступал кислород и не скапливался углекислый газ, беременная старается не задерживать на долго дыхание при очередных потугах. Женщина дышит ртом, чтобы лучше раскрывалась промежность.
  • Перед следующей схваткой роженица набирает побольше воздуха, представляя его в виде мяча, заполняющего брюшную полость. По команде акушера она выталкивает этот «мяч», как бы прогоняя его вниз по животу. За 1-1,5 минут потуги она повторяет такую манипуляцию 3 раза.
  • После потуги роженица делает полный вдох и восстанавливает спокойное дыхание, добиваясь максимального расслабления. Это помогает ей восстановить силы перед следующими схватками.

Во время процесса изгнания плода женщина должна быть максимально сконцентрирована на указаниях медицинского персонала и следовать их указаниям в отношении того, как правильно тужиться при родах. Если роженица не паникует и четко следует врачебным рекомендациям, то возрастает вероятность того, что потуги будут правильными, а весь процесс пройдет без разрывов.

В какой-то момент врач может порекомендовать сдерживаться или тужиться максимально. Важно четко следовать его указаниям, чтобы процесс прошел максимально гладко.

Во время продвижения малыша по родовым путям резкие вдохи и выдохи противопоказаны, поскольку его головка может быть втянута обратно внутрь.

Как сделать, чтобы потуги не привели к геморрою или варикозу

Как надо правильно тужиться при родах, также полезно понимать, чтобы защитить себя от появления варикоза, геморроя, разрывов или лопнувших сосудов в глазах.

Женщине важно четко осознавать, что тужиться она может только по указанию акушера. Самая распространенная ошибка во время родового процесса — «тужиться в голову».

Это нередко приводит к тому, что у будущей мамы лопаются глазные сосуды.

Во время родов нередко возникает варикоз на ногах и в прямой кишке (геморрой). Чтобы он не развился, полезно разобраться в том, как нужно тужиться при родах. Роженица должна направлять свои потуги на низ матки. Нельзя оказывать давление на анус. Будущая мама должна постараться расслабить мышцы анального отверстия во время потуг.

Важное правило — тужиться нужно в дно таза, а мышцы анального отверстия не должны быть вовлечены в этот процесс.

Упражнения для предродовой тренировки

Женщину научат, как нужно тужиться во время родов, если она будет посещать специальные курсы для беременных. В третьем триместре ее обучат выполнять упражнения, подходящие для предродовой тренировки. А также она освоит правильную технику дыхания.

Подготовиться к родам помогут следующие упражнения:

  • Бабочка. Помогает раскрыть таз и укрепить важные мышцы бедер и таза. Женщина садится на пол, ноги протягивает перед собой. Сгибает колени и разводит их на максимальную ширину в стороны. Стопы сводит вместе, а затем обхватив их руками, подтягивает пяточки максимально близко к промежности. Зависает в таком положении на несколько секунд. Затем слегка прижимает подошвы друг к другу, удерживая колени разведенными.
  • Кошка. Уменьшает давление на нервные окончания и сосуды таза, а также улучшает пластичность позвоночника. Беременная опускается на четвереньки. Руки ставит под прямым углом к полу, а тело и голову держит параллельно. Набирая воздух в грудь, прогибает спинку вниз, поднимает ягодицы, голову и шею. Выдыхая, выгибает спину дугой. Упражнение повторяет 7-14 раз.
  • Лягушка. Укрепляет мышечные волокна и костные сочленения нижних конечностей и мышцы промежности. Будущая мама садится на корточки, разведя колени в стороны, как можно шире. Складывает ладошки вместе, а локтями надавливает на колени, разводя их еще шире. Спину при этом она старается держать ровной, а таз расслабляет. В этом положении женщина остается до тех пор, пока не почувствует прилив тепла к нижним конечностям.
  • Неваляшка. Помогает тренировать мышцы пресса и промежности, что окажется полезным во время потуг. Беременная садится на пол, протянув перед собой ноги. Дальше она расставляет нижние конечности, но делает это так, чтобы ей было комфортно. Спину при этом она сохраняет ровной, шею напрягает, а макушку тянет вверх. Верхние конечности выпрямляются над головой. Выдыхая воздух, женщина наклоняется поочередно к правой или левой ноге. Колени при это остаются ровными.

Предварительная грамотная подготовка поможет сделать роды мягкими и без травм. Главное условие — выполнять упражнения регулярно и правильно. Выполнять упражнения беременная должна не дольше 30-45 минут.

Наряду с тренировкой мышц, важно освоить правильную технику дыхания. Это поможет будущей маме расслабляться и напрягаться в нужный момент. Правильное дыхание в родовом процессе снижает дискомфорт как для матери, так и для появляющегося на свет малыша. Несложные дыхательные упражнения:

  • Дыхание грудью. Живот в этом процессе не участвует. При вдохе он слегка уменьшается, а при выдохе чуть увеличивается. Медленный вдох и выдох помогает тренировать мышцы пресса и межреберья.
  • Дыхание диафрагмой. Беременная кладет одну верхнюю конечность на грудь, а вторую на живот. Через нос она делает глубокий вдох. При этом грудь поднимается, а живот немного спадает.
  • Четырехфазное дыхание. Беременная делает глубокий и медленный вдох носом (3-5 секунд), а затем длительный (2-3 секунды) выдох.
  • Дыхание по-собачьи. Будущая мама становится на четвереньки и дышит максимально часто через открытый рот с высунутым языком.

Любая нагрузка во время вынашивания ребенка должна быть комфортной для женщины. Ее мудрый организм подскажет, какие упражнения стоит выполнять, а какие нет.

Заключение

  • Разобравшись в том, как надо тужиться во время родов, женщина поможет как своему малышу, так и себе.
  • Родоразрешение — нелегкий процесс, но если будущая мама хорошо освоит правильную технику дыхания и будет адекватно реагировать на рекомендации акушера, то все пройдет благополучно, и на фоне этого у нее не появятся проблемы со здоровьем в будущем. Источник

Если Вам понравилась статья пожалуйста поставьте Лайк иподпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Информация, размещенная на канале Дзен, носит ознакомительный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c565b5022d89d00adadb245/5ce6fcffb2297700b54b7962

Упражнения для подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам

Зачем нужна подготовка к родам

Чем полезна гимнастика для беременных

Какие виды физической культуры рекомендуются для беременных?

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

Какие упражнения можно делать беременным?

Что нельзя делать во время беременности

Готовясь стать мамой, любая женщина, переживает невероятный спектр эмоций и ощущений. Они ожидают чуда и счастья, испытывают невероятную радость и новые эмоции, и в то же время могут испытывать неуверенность в себе, страх перед родами, боязнь огромной ответственности, которая вскоре ляжет на их плечи.

Рождение ребенка – самый счастливый момент в жизни женщины, и вместе с тем самый тяжелый еще и потому, что на протяжении девяти месяцев организм будущей матери испытывает стресс и огромную физическую нагрузку.

Все это усугубляется мощной гормональной перестройкой, которая затрагивает не только физиологию, но и психику.

Хотя, благодаря гормонам, женщина может не ощущать сложности своего положения и даже испытывать некоторый прилив сил.

Роды – кульминация этого сложного периода. И организмы многих слабо подготовленных женщин не выдерживают, а последствия этого довольно неприятны: родовые травмы и осложнения, послеродовая депрессия и другие проблемы. Поэтому с самого начала стоит готовить свое тело к такому трудному и ответственному процессу, как рождение ребенка.

Зачем нужна подготовка к родам

Научно доказано, что существенную роль в благополучном прохождении процесса родов и состояния после них играет подготовка к родам: специальные физические упражнения, подготавливающие тело к родам, психологическая подготовка и аутотренинг.

Конечно, в период родов срабатывают многочисленные природные инстинкты, помогающие женщине пройти это тяжелое испытание, но специализированная подготовка к родам сделает этот процесс максимально безболезненным и легким, а также поможет избежать возможных осложнений.

Чем полезна гимнастика для беременных

Гимнастические упражнения – одно из обязательных условий нормального протекания беременности и правильной подготовки к родам.

Гимнастика при беременности помогает:

  • развить мускулатуру,
  • улучшить кровообращение,
  • наладить обмен веществ,
  • предотвратить появление лишних килограммов.

Кроме того, специальные физические упражнения для беременных отлично стимулируют не только организм мамы, но и организм малыша.

Физически подготовленным женщинам, которые и до беременности занимались спортом или просто поддерживали себя в тонусе, гораздо проще. Однако, никогда не поздно начать делать упражнения для легких родов.

Но надо помнить, что все должно быть в меру.

Если до беременности женщина не занималась спортом, то пытаться сейчас ставить какие-либо личные рекорды нельзя – упражнения нужно подбирать самые легкие, усложнять их необходимо постепенно.

Внимание! Следует помнить, что самые сложные периоды беременности – первые три месяца и последние сроки. В это время нагружать себя упражнениями не стоит. И обязательно надо проконсультироваться с врачом по поводу графика занятий и интенсивности физической нагрузки.

Какие виды физической культуры рекомендуются для беременных

Для беременных лучше всего подойдут общеукрепляющие занятия: йога, фитнес, аквааэробика, ходьба (но не бег). Целью этих занятий является не достижение каких-то спортивных результатов, а получение контроля над собственным телом и повышение общего тонуса.

Лучше всего, если все занятия будут проходить под наблюдением специалиста: тренер быстрее заметит ошибки и возможное ухудшение состояния, поможет советом, подберет лучший комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Кроме гимнастики, беременным нужен массаж: после занятий он поможет расслабить уставшие мышцы, а до занятий — повысить тонус мышц. Особенно полезен массаж промежности перед родами.

Можно заниматься и дома, если нет возможности посещать групповые или индивидуальные занятия в спортзале. Но в этом случает надо не забывать об основных правилах.

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

  1. Каждое движение должно быть плавным и неспешным, пульс не должен превышать обычную норму.
  2. Нагрузка во время занятий не должна доставлять неприятных ощущений: боль или просто дискомфорт — это сигнал к прекращению упражнения, снижению темпа.
  3. Длительность ежедневного занятия не должна превышать 40 минут. Самое короткое занятие должно быть не менее 10-15 минут.
  4. Нельзя выполнять упражнения сразу после пробуждения, натощак, сразу после еды или перед сном.
  5. Каждое занятие должно иметь четкую структуру: разогрев — основные упражнения — расслабление. На каждый из трех этапов надо отвести не менее пяти минут.
  6. За час до занятий стоит слегка перекусить: съесть немного фруктов, выпить сок.
  7. Во время выполнения упражнений рекомендуется пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, которое может негативно сказаться на плоде в поздние сроки беременности.
  8. Дышать во время упражнений надо ровно, медленно, не задерживая дыхания.
  9. Стоит позаботиться о собственной устойчивости: использовать коврик с антискользящим покрытием, продумать, за что можно будет ухватиться, если вдруг подведет вестибулярный аппарат.
  10. И все-таки лучше не заниматься в одиночестве.

Можно выделить следующие группы упражнений для подготовки к родам:

  • упражнения для дыхания,
  • упражнения для укрепления мышц,
  • упражнения для улучшения подвижности суставов,
  • упражнения на развитие выносливости,
  • упражнения для релаксации.

Кроме названных возможно использование и некоторых других упражнений.

Многие программы не обходятся без включения специальных упражнений на развитие мышц промежности – это так называемые упражнения Кегеля.

Дыхательная гимнастика для беременных

Именно с упражнений на правильное дыхание и следует начинать каждое занятие. Правильное дыхание при беременности должно войти в привычку – оно пригодится и во время родов. Эти упражнения можно выполнять в любом положении, даже лежа.

Самая простая техника правильного дыхания – равномерное дыхание. Глубокий вдох делается через нос, выдох через рот. В идеале на каждый вдох или выдох приходится около 5 секунд, между вдохом и выдохом – небольшая задержка дыхания.

Когда равномерное дыхание отработано, можно освоить брюшное и грудное дыхание. В йоге первое считается мужским, второе – женским. Беременной во время родов пригодятся оба. Выполнять эти упражнения надо лежа.

Последовательность грудного дыхания: медленный вдох через нос (при этом поднимается грудь) – небольшая задержка дыхания (1-2 секунды) – медленный выдох через рот (при этом грудь опускается). Чтобы полностью контролировать дыхание, можно держать руки на ребрах.

Последовательность брюшного дыхания: медленный вдох через нос (при этом поднимается живот, а грудь остается неподвижной) – небольшая задержка дыхания – медленный выдох через рот (при этом живот расслабляется). Чтобы контролировать это дыхание, можно положить руки на живот.

Кроме этого беременной женщине нужно освоить частое дыхание (обычно его называют дыхание по-собачьи). Его тоже надо выполнять в положении лежа и внимательно следить за своим состоянием: с непривычки при выполнении частого дыхания может слегка кружиться голова. Для контроля руку надо положить на горло. Дышать надо часто и поверхностно: грудь и живот при этом неподвижны.

Упражнения для укрепления мышц

Цель этих упражнений – развить мышцы, участвующие в процессе родов, укрепить организм. Следует помнить, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений и чрезмерного напряжения.

Очень полезное упражнение для беременных женщин – приседания. При выполнении приседаний важно следить за тем, чтобы спина была прямая и не наклонялась (выполнять наклоны во время беременности крайне не желательно).  Также нужно позаботиться об опоре: ею может быть спинка стула, край стола.

Ноги на ширине плеч, ступни при выполнении упражнения от пола не отрываются. Таз не опускать ниже уровня колен. Приседание выполняется на вдохе – на выдохе надо вернуться в исходное положение. В приседе можно задержаться на 15-20 секунд, сделать пару вдохов-выдохов, на последнем выдохе вернуться в исходное положение.

Укрепить мышцы живота поможет следующее упражнение. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны. Теперь медленно опускайте согнутые в коленях ноги сначала вправо, а затем влево, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь попробуйте медленно поднять ноги до вертикального положения (они должны образовать прямой угол с поверхностью пола). Также медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно контролируйте свое дыхание: поднимая ноги, делайте вдох, а опуская – выдох.

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Для укрепления мышц промежности и таза, повышения их эластичности полезно упражнение «Бабочка». Выполняется оно в положении сидя на полу, спина может опираться на стену, ноги согнуты, ступни вместе. Ноги надо расслабить и развести колени, затем свести их вместе. Время выполнения по желанию, ноги не должны быть напряжены.

Для выполнения следующего упражнения необходимо принять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол (но не локтями). На вдохе выгнуть спину вверх, а ягодицы опустить – и задержаться в этом положении. На выдохе прогнуть спину. Это упражнение не требует большого напряжения – его можно выполнять по 15 минут в день.

Упражнения на развитие выносливости

Повышать общую выносливость беременной будут любые физические упражнения, выполняемые регулярно. Также достичь цели помогут длительные пешие прогулки и плавание в бассейне.

Упражнения для релаксации (расслабляющие)

Это очень полезные упражнения для беременных. Они выполняются в конце занятия и должны помочь расслабиться, снять мышечное и нервное напряжение. Добиться эффекта от этих упражнений можно только в том случае, если никто и ничто не будет отвлекать от процесса их выполнения.

Заниматься релаксацией необходимо лежа на жесткой поверхности. Например, на одеяле, расстеленном на полу. Также вам понадобятся три небольших подушки. Одну следует положить под голову, вторую – под колени, третья должна послужить опорой для ступней. Теперь все части тела имеют опору, и вам не нужно прилагать какие-либо усилия, добиваясь нужных поз.

Добиться одновременного расслабления всех групп мышц очень сложно. Вряд ли вам удастся это сделать с первого раза. Начните с того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя каждую из групп мышц. Делайте это медленно, пытаясь запомнить свои ощущения.

Начните свой сеанс расслабления с мышц рук. Для этого вам следует сильно сжать кулак и подержать его в напряжении несколько секунд, затем должно последовать постепенное расслабление. Теперь напрягите мышцы всей руки и через несколько секунд расслабьте их.

Перейдите ко второй руке, а затем и к мышцам ног, ягодиц, промежности, живота и т.д. Мышцы лица следует напрягать и расслаблять в последнюю очередь.

Не спешите. Первый день посвятите ознакомлению с реакцией своего организма на релаксационные воздействия. Следующие несколько дней уйдут на то, чтобы научиться расслаблять каждую часть тела по-отдельности. И только затем вам станет доступна техника полного расслабления.

Упражнения Кегеля для беременных

Особое внимание рекомендуется уделить специальным упражнениям, разработанным Арнольдом Кегелем для укрепления мышц промежности. Выполнение этих упражнений является профилактикой разрывов во время родов.

Гимнастику Кегеля лучше начинать делать после 16-й недели.

Сначала упражнения выполняются 1 раз в день по 12-15 раз, потом нагрузку можно постепенно увеличить и довести до трех раз в день по 20 раз на каждое упражнение.

  1. Медленное сжимание. Медленно сжать мышцы влагалища. Мышцы ануса при этом должны быть расслаблены. Задержать напряжение мышц и в это время расслабить все остальные.
  2. Подъем на этажи. Сначала надо представить, что все мышцы промежности разделены на этажи. Подняться на «первый этаж» – напрячь мышцы этого «этажа», задержаться на 1 секунду. Подняться на следующий «этаж» – задержаться. И так до верха. Потом так же медленно спускаться, расслабляя каждый «этаж»
  3. Быстрое напряжение. В быстром темпе надо поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности.

Что нельзя делать во время беременности

  1. Прыгать.
  2. Резко наклоняться или делать любые другие движения рывком.
  3. Быстро бегать по ступенькам.

В настоящее время существуют многочисленные специализированные учреждения, предлагающие будущим мамам самые разные курсы подготовки к родам.

Для составления оптимального курса ежедневных упражнений женщине, ожидающей малыша, необходимо проконсультироваться у опытного специалиста, который даст советы для грамотного разрешения этого весьма непростого вопроса.

Составив курс, согласно рекомендациям специалиста, необходимо также определить время и место занятий.

Физические упражнения не только очень полезны, но и наилучшим образом помогают физически и морально настроиться на прохождение родовых и послеродовых трудностей. Замечательно, если вы сможете сочетать их с ароматерапией и массажем.

Легкие роды – Готовим мышцы к родам

Источник: https://www.rastut-goda.ru/pregnancy-and-childbirth/3000-the-role-of-exercise-in-preparation-for-childbirth.html

Как подобрать упражнения

Быть беременной и оставаться постоянно в движении можно.

Активность будет полезна в одинаковой степени и маме, и малышу: ребеночек, находясь в утробе матери, благодаря движению, нежно укачивается, а посильные упражнения и умеренные занятия спортом стимулируют кровообращение роженице, препятствуют набору лишних килограммов, способствуют укреплению мышц, что приводит к облегчению самого процесса родов. Быть в прекрасной предродовой форме вам помогут специальные упражнения.

Как же их подобрать правильно? Наиболее приемлемый вариант — это специальные курсы для занятий беременным женщинам, где грамотно подберут упражнения и силу нагрузки с учетом вашего индивидуального состояния.

Но если курсы отсутствуют или ехать необходимо на другой конец города с несколькими пересадками, то лучше обратиться к наблюдающему врачу, учесть его рекомендации и пожелания и приступить к выполнению упражнений самостоятельно в домашних условиях.

Итак, доктор разрешил выполнять определенные виды упражнений. Теперь вы сами должны привести в равновесие желания и возможности.

И если в процессе занятий вы чувствуете переутомление или дискомфорт, не переусердствуйте, остановитесь! Ваше здоровье и здоровье малыша важнее всего. Поэтому соблюдайте предельную осторожность.

Возможно, вам нужны более простые упражнения, выполнение которых принесет удовольствие вам и будет полезным будущему ребёнку.

Виды физических упражнений: советы и предостережения

Существует немалое количество качественно продуманных упражнений для поддержания хорошей физической формы будущих мам и облегчения появления на свет нового жителя планеты.

Виды физических упражнений для беременных напрямую зависят от цели, допустимой нагрузки и специфики родов: в роддоме, в воде или вертикальные.

Остановимся на упражнениях, которые будут легко выполнимы большинству женщин:

  1. Упражнения для разогрева.
  2. Упражнения для релаксации.
  3. Упражнения для дыхания.
  4. Упражнения, укрепляющие мышцы и подвижность суставов.
  5. Упражнения на выносливость.
  6. Упражнения, тренирующие мышцы промежности.

При выполнении физических упражнений беременным необходимо учитывать определённые правила:

  1. Все упражнения выполняйте в спокойном ритме.
  2. Во время выполнения упражнения не превышайте нагрузку: можно повредить расслабленные суставы.
  3. Занимайтесь не менее пятнадцати минут и не более сорока.
  4. Помните: наиболее удачное время для занятий с 10.00 до 12.00 часов и с 18.00 до 19.00 часов.
  5. Занятия начните с десятиминутного разогревания, одинаковое количество времени, пять минут, уделите тяжелым и релаксационным упражнениям. Спустя неделю продлите каждый этап физических занятий до пятнадцати минут.
  6. Начинайте занятия с разогрева, заканчивайте расслаблением и дыханием.
  7. Прием пищи завершите за один час до гимнастики, чтобы успели усвоиться необходимые ребенку калории.
  8. Во время занятий не забывайте пить воду во избежание потери организмом лишней жидкости.
  9. Не задерживайте дыхание.
  10. Выполняя физические упражнения, считайте вслух: такой маневр будет напоминать вам о важности правильного дыхания.
  11. Занятия проводите на нескользком коврике для гимнастики.

Упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Для занятий вы вправе выбрать один из комплексов в составе со всеми упражнениями или отдельные его виды, полагаясь на общее состояние здоровья, возраст, уровень тренированности.

  1. Начинайте занятие с разогрева — ходьбы на месте в течение одной минуты.
  2. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно одна к другой, руки вытяните вперед. Начните выполнять полуприседания, держите туловище прямо. Руки поднимаются и опускаются одновременно в такт приседаниям. Упражнение выполняйте медленно, дышите ровно. Повторите не более десяти раз.
  3. Исходное положение то же, только руки в стороны. Наклоняя туловище вперед, касайтесь руками по очереди к левому и правому носку обеих ног. Дыхание должно быть ровным, темп выполнения средний. Повторите двенадцать раз.
  4. Исходное положение то же. Согните немного туловище, руки свободно держите по швам, наклоняя голову вперед, расслабьте мышцы рук и верхней части корпуса. Спустя пять секунд выпрямитесь, отведя плечи назад, снова прогнитесь. Дыхание равномерное, темп медленный. Повторите восемь раз.
  5. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки отведите в стороны. Наклоняясь вперед, поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь правой рукой носочка левой ноги и левой рукой носочка правой. После выполнения десяти движений станьте прямо и расслабьте мышцы предплечья и плеч. Повторите четыре раза.
  6. Исходное положение то же. Наклоняя туловище вправо, левую руку держите над головой, а правую за спиной; наклоняя корпус влево, правую руку держите над головой, а левую за спиной. Повторите упражнение двенадцать раз в среднем темпе.
  7. Исходное положение: станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите вдоль корпуса тела. Наклоняйте корпус направо и налево. Наклоны сопровождайте скольжением рук: правой рукой скользите вниз, а левой вверх при наклоне направо; левой рукой скользите вниз, а правой вверх, наклоняясь влево. Упражнение выполните не более двенадцати раз, не задерживая дыхания.

После завершения комплекса упражнений сделайте около десяти глубоких вдохов носом и выдохов через рот.

  1. Для смягчения процесса родов необходимо укрепить брюшную полость, живот и область таза. В медленном темпе опускайтесь на корточки из исходного положения стоя, не отрывая стопы от пола. Полусидя на корточках, зафиксируйтесь на двадцать секунд. Через некоторое время увеличьте время фиксации этой позы тела до одной минуты.
  2. Для эластичности мышц. Сидя на полу, левую ногу согните в колене, правую вытяните прямо перед собой. Наклоняя туловище вперед, фиксируйте позу, считая до двадцати. Выпрямитесь. Это несложное упражнение сделайте шесть раз.
  3. Для устойчивости позвоночника. Возьмите длинное полотенце. Заведите его за голову, держа локти ниже плеч. Зафиксируйте это положение, считая до тридцати. Повторите около десяти раз.
  4. Для выносливости. Ложитесь спиной на пол так, чтобы ягодицы упирались в стену. Передвигайте ноги вверх по стене. Затем разведите их по возможности шире и оставайтесь в такой позе тридцать секунд.
  5. Для обогащения кислородом. Это упражнение выполняйте стоя, сидя на коленях или на табуретке. Дыхание глубокое. Сделайте как можно глубже вдох через нос, через рот выдох. Выполните десять-двенадцать раз.
  6. Для релаксации. Можете лечь на бок или спину. Спокойно дыша и думая только о приятном, начинайте расслаблять мышцы бедер, ног, ягодиц, живота именно в этом порядке. Сопровождайте выполнение упражнения легкой музыкой.

Тренировка мышц промежности по Кегелю применяется беременными женщинами давно и весьма успешно. Ведь эта область во время родов претерпевает серьезную нагрузку. Эти упражнения надо обязательно выполнять ежедневно до двадцати пяти раз, начиная с начала беременности.

Лягте на спину. Максимально напрягите мышцы. Удерживайте напряжение  в течение десяти секунд. Затем, не спеша, расслабьтесь. После восемнадцатой недели беременности выполняйте это упражнение, сидя на табурете или в положении стоя.

Доктор Кегель рекомендует также делать массаж промежности эфирными маслами с целью повышения эластичности тканей. За два месяца до родов такой вид массажа надо прекратить. Но о его целесообразности нужно спросить у наблюдающего врача.

Во время выполнения физических упражнений прислушивайтесь к своему телу. Оно должно вам дать сигнал в виде боли или неприятных ощущений. Вы должны помнить, что главная цель — не бить спортивные рекорды, а легко и без проблем родить здорового, крепкого малыша.

Берегите себя и удачных вам родов!

Специально для beremennost.net Елена ТОЛОЧИК

Источник: https://beremennost.net/uprazhneniya-dlya-podgotovki-k-rodam

Ребенок требует
Добавить комментарий