Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Содержание
  1. Почему занятия йогой полезны во время беременности
  2. Популярное по теме:
  3. О пользе йоги во время беременности
  4. Марина, почему именно йогой хорошо заниматься во время беременности?
  5. Если женщина никогда раньше не занималась йогой, можно ли ей начинать занятия во время беременности?
  6. Какие положительные стороны занятий йогой?
  7. А какие отрицательные стороны/побочные эффекты?
  8. Какие виды йоги подходят беременным?
  9. Есть ли какие-то основа комплекса йоги для беременных?
  10. Какие асаны стоит исключить?
  11. Действительно ли существует йога для повышения лактации?
  12. Можно ли заниматься йогой во время беременности
  13. Чем полезна йога беременным?
  14. Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?
  15. Особенности йоги для беременных
  16. Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)
  17. Йога во 2 триместре беременности
  18. Йога в 3 триместре беременности
  19. Занятия йогой при беременности
  20. Зачем упражняться
  21. По триместрам
  22. Первый
  23. Второй
  24. Третий
  25. Противопоказания
  26. Основные упражнения
  27. Треугольник
  28. Баланс
  29. Кошка
  30. Польза для родов
  31. Какие виды йоги подойдут

Почему занятия йогой полезны во время беременности

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

01 Ноября 2017 4217

Нормально протекающая беременность — это не повод отказываться от физической активности, но и не повод изнурять себя.

Беременность — замечательное состояние. С самых первых дней будущая мама начинает ощущать изменения, происходящие в её теле и сознании, понимает, что теперь она не одна и ответственна не только за себя, но и за своего ребенка.

После осознания своего нового положения, на женщину — особенно на женщину не опытную — обрушивается шквал информации: близкие и родственники из благих побуждений твердят, что будущая мама должна быть осторожна, беречь себя и поэтому физическая активность должна быть сведена к минимуму.

Есть и другое мнение, что беременность ничего не меняет в жизни женщины и значит, можно продолжать ставить рекорды и вести себя, как ни в чем не бывало. И то, и другое утверждение в корне не верны.

Нагрузки во время беременности, прежде всего, должны быть адекватны. И тут на помощь женщине может прийти йога.

Однако практика йоги во время беременности имеет ряд особенностей, о которых и пойдет речь в этой статье.

Чем же может помочь йога беременной женщине и нужна ли она в этот период? Йогой во время беременности можно и нужно заниматься. Занятия помогают перенести женщине изменения на всех этапах беременности.

Способность корректно выполнять и фиксировать асаны делают мышцы сильными — это поможет будущей маме свести к минимуму боли в спине, проблемы с варикозом, уменьшить токсикоз и нормализовать давление.

Способность управлять дыханием облегчит состояние женщины во время схваток и поможет сделать роды осознанными.

Самый жесткий в плане ограничений — это 1 триместр беременности. Прежде всего, это связано с физиологией женщины и плода.

Для многих женщин первый триместр беременности становится настоящим испытанием, ведь именно в этот период происходит довольно ощутимая перестройка гормонального фона женского организма, перестройка работы всех систем и органов. Всё это накладывает значительный отпечаток на самочувствие будущей мамы.

Кроме того, существует большой риск прерывания беременности. Поэтому с самых первых дней рекомендуется исключить выполнения таких техник йоги, как уддияна бандха, агнисара дхаути, капалабхати.

Также следует исключить асаны, с сильным воздействием на живот: маюрасана, дханурасана, закрытые скрутки (например маричасана), шалабхасана, также следует воздержаться от глубоких прогибов, пробросов ног и прыжков, упражнений на пресс (навасана). Все эти рекомендации относятся не только к 1-му триместру беременности. Данные асаны и пранаямы лучше отложить на весь период беременности, а также на 1-2 месяца после родов.

Что касается перевернутых асан, то здесь мнения расходятся.

С одной стороны, перевернутые асаны обладают хорошими терапевтическими эффектами, их выполнение стимулирует работу эндокринной системы, улучшают венозный отток, способствуют правильному предлежанию плода, однако существует целый ряд сложных асан, от которых лучше отказаться (например, нираламба ширшансана, ширшасана, стойки на руках, пинча маюрасана и др.) Сами по себе они не несут никакого отрицательного эффекта, но из-за смещения центра тяжести (особенно на поздних сроках) есть риск потерять равновесие и получить травму.

Будущая мама должна понимать, что беременность — это не время делать прорыв в своей практике, а период, когда нам надо сохранить здоровье и улучшить состояние с помощью практики йоги. Поэтому выполнение и тем более освоение сложных асан лучше оставить на потом.

Несмотря на то, что мы исключили некотрые асаны и пранаямы из выполнения, у нас остается еще огромный запас того, что делать можно. Будущей маме будет полезно практиковать такие техники, как дыхание уджайи, полное йоговское дыхание, нади шодхану.

Это поможет справиться с напряжением, улучшить свое состояние при токсикозе и подготовить женщину к правильному поведению в родах. Мы не убираем из практики асаны стоя. Они помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и зарядиться энергией.

В этот период большое внимание стоит уделить работе с тазовым дном, по этому показаны такие асаны как: упавешесана, баддхаконасана (сидя и лежа на болстере), упавишта конасана, джануширшасана, наколоны из положения стоя и сидя.

В практику йоги мы также включаем посильные и не травмоопасные перевернутые асаны (саламба сарвангасана в полном варианте или на болстере, випарита карани мудра и т.д) Также не забываем о релаксационных техниках. Практика обязательно должна включать полноценную шавасану ( 10-15 мин.)

Подводя итоги, стоит отметить, что нормально протекающая беременность — это не повод отказываться от физической активности, но и не повод изнурять себя и ставить марафонские рекорды. Счастлив тот, кто способен отыскать во всем золотую середину, а грамотно выстроенная практика йоги в этот ответственный для каждой женщины период поможет это сделать.

Популярное по теме:

Рецензия на фильм «Верность» Нигины Сайфуллаевой.

Приемы из арсенала йогов, которые способствуют свежести и тонусу.

Пять основных чисел, которые дают определённые подсказки.

Без уважения и заботы к себе трудно жить в гармонии с окружающими.

Рекомендуется к прочтению мужчинам, не понимающим, почему их женщина не довольна.

Как ситуации прошлого влияют на наше настоящее, и какие задачи может решить гештальт-терап…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/ekaterina-morozova/pochemu-zanyatiya-yogoy-polezny-vo-vremya-beremennosti

О пользе йоги во время беременности

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Здоровье в особенно важный и ответственный промежуток жизни – беременность – самая главная ценность. Причем здоровье и физиологическое, и психологическое. Современная женщина во время беременности частенько слышит, что ей нельзя то, нельзя это.

Разумеется, период беременности приносит с собой ряд ограничений для женщины, но ограничений разумных, а не построенных на разнообразных мифах! Например, будущая мама вполне в состоянии заниматься йогой. Ведь йога, помимо всего прочего, еще и поможет подготовиться к родам.

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм.

Так что же именно именно дает йога будущим матерям? На этот и другие вопросы мы решили разобраться совместно с йогатерапевтом студии Shakti Yoga Studio Мариной Потемкиной

Марина, почему именно йогой хорошо заниматься во время беременности?

Во время беременности вообще необходимо движение и адекватная физическая нагрузка. Прекрасно подходит плавание, пешие прогулки.

Но почему же именно йога? Дело в том, что йога – как комплексная и целостная система «занимается» не только физическим телом будущей мамы, но – что более важно – работает с сознанием, успокаивает, настраивает на благостный лад, нацелена на установление контакта с малышом. На занятиях мы всегда подчеркиваем, что практикуем на коврике вдвоем! Это уже не просто спорт, это своего рода таинство.

Если женщина никогда раньше не занималась йогой, можно ли ей начинать занятия во время беременности?

В общем классе йоги беременной женщине заниматься не стоит. А вот в специальный класс для беременных можно и нужно пойти, даже если опыта в йоге нет. Классы для беременных очень мягкие, доступные по физической нагрузке.

Нередко именно с йоги для беременных мамочки увлекаются йогой и продолжают практиковать после рождения малыша. Сначала целью является привести себя в форму после родов (не раньше чем через 3-4 месяца, если все было хорошо).

Затем, развиваясь в практике женщины идут дальше, углубляясь в познание себя, своей природы.

Какие положительные стороны занятий йогой?

Если мы говорим о положительных эффектах йоги для беременных, то это:

– избавление от сонливости, слабости, усталости;

– налаживание работы нервной системы;

– обеспечение организма кислородом;

– улучшение кровообмена между мамой и ребенком;

– подготовка мышц спины к предстоящим нагрузкам;

– предупреждение запоров, защита от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

– асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;

– увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;

– наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;

– повысится иммунитет;

– легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;

– дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток.

– занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;

– йога помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;

– дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;

– повышает концентрацию внимания и улучшает память.

А какие отрицательные стороны/побочные эффекты?

Если будущая мама занимаясь на коврике внимательно слушает себя, отслеживает ощущения, то она постоянно находится в состоянии комфорта и риск побочных эффектов сводится к нулю. Вообще, для беременных лучше недо-стараться, чем пере-стараться:) Это стоит помнить всегда.

Естественно, есть противопоказания. Это:

– гипертонус матки

– кровяные выделения

– сильный токсикоз

– очень высокое/низкое артериальное давление

Если у девушки были выкидыши, то к практике йоги следует подходить крайне осторожно, особенно в 1 триместр, можно заниматься основном практиками релаксации.

Какие виды йоги подходят беременным?

Еще раз подчеркну, что подходит ТОЛЬКО специализированная йога для беременных. Причем, лучше выяснить, где человек учился и каков опыт его преподавания. Остальные виды и стили йоги не дают гарантии безопасности, особенно, если девушка раньше йогу не практиковала. Если вы видите йогиню, которая уже давно практиковала на момент беременности и стоит на

6-7-8 месяце в стойке на голове, то лучше за ней не повторять:) Она, скорее всего знает, что делает, а если не знает, то берет на себя риск осознанно.

В таком деле лучше все же перестраховаться, на мой взгляд.

Есть ли какие-то основа комплекса йоги для беременных?

В интернете можно найти немало уроков по йоге для беременных. «Три кита»

Йоги для беременных это асана «кошка», асаны, раскрывающие тазобедренные суставы и релаксация.

Но, опять же, не имея опыта занятий йогой даже эти простые вещи лучше освоить в классе с преподавателем, который подстроит под вас асаны, подскажет и поможет, как сделать удобнее.

Какие асаны стоит исключить?

С первого дня, как стало известно о беременности исключаются асаны на пресс и вообще все, что как-то сдавливает или скручивает живот: лежа на животе, закрытые и силовые скрутки, глубокие прогибы.

Действительно ли существует йога для повышения лактации?

Если честно, вот с таким явлением, как – «йога для повышения лактации» я еще не сталкивалась.

Но если мы вспомним, насколько сильно зависит лактация от психо-эмоционального состояния мамы, то можно сказать, что занятия йогическими практиками релаксации однозначно помогают в этом смысле.

Также мягкие динамические движения, помогающие двигаться жидкостям в организме вообще – могут благотворно сказываться на лактации.

В организме все очень тонко взаимосвязано, а йога влияет на весь организм целиком, не оставляя без внимания ни одной части. Поэтому гармонизирующий и исцеляющий эффект заметен буквально во всем. Главное, подходить ко всему грамотно и осознанно.

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/obraz_live/3158107

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

  • как протекает у неё беременность,
  • нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
  • был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

  • йога 1-го триместра (до 16 недели),
  • йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
  • йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
  • постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

  1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
  2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
  3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
  4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
  5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.
  6. Если малыш во время занятий ведёт себя слишком активно и много двигается — это повод прекратить занятия. При повторении активности малыша во время занятий пронаблюдайте, какие позы ему кажутся неудобными (когда он начинает себя вести слишком активно), и в дальнейшем исключите эти упражнения.
  7. Почувствовав во время занятий чрезмерное напряжение или усталость, прекратите тренировку — не стоит слишком усердствовать, ведь занятия должны доставлять радость и удовольствие, а не выматывать.
  8. В 3-ем триместре постарайтесь ограничить позы или время, проводимое в положении лёжа. Это обусловлено тем, что в таком положении происходит перегиб полой вены и ухудшается кровообращение, а это может плохо отразиться на состоянии малыша и самочувствии самой матери.
  9. Так как 3-ий триместр считается наиболее травмоопасным, то упражнения нужно выполнять с дополнительной опорой, а выходить из асаны медленно и плавно.

Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)

Йога на ранних сроках беременности:

  • уменьшит проявления токсикоза (тошноты, головокружения, головных болей) и болезненность в низу живота,
  • уменьшит сонливость,
  • поможет справиться с чувством усталости и разбитости, апатии и страха.

Кроме того, она позволит стабилизировать не только физическое, но и эмоциональное состояние, так как занятия в этот период делают акцент на дыхательных упражнениях, и направлены они на релаксацию, расслабление, осознание своего нового положения.

Занимаясь йогой во время беременности, женщина научится:

  1. Правильно расслабляться, обретая при этом душевный покой и ощущение гармонии.
  2. Освоит технику дыхания для правильного поведения во время схваток в процессе родовой деятельности.
  3. Сможет контролировать свой вес с начала беременности.
  4. Научится правильному дыханию, что обеспечит организму насыщение кислородом и предотвратит развитие гипоксии плода.
  5. Подготовит организм к родам, научившись разгружать позвоночник и мышцы, что в свою очередь позволит избавляться от усталости и добавит упругости и податливости суставам, тканям и органам.

С этими задачами идеально справляются асаны йога-нидра для беременных.

Однако при определённых обстоятельствах на ранних стадиях беременности занятия йогой могут быть противопоказаны, тем более если до этого вы никогда йогой не занимались.

В таком случае инструктор может предложить отложить начало занятий на второй триместр — до тех пор, когда сама беременность «закрепится», а все органы малыша уже будут сформированы.

До того же времени, когда можно будет начать занятия, просто проводите время в спокойной, привычной для вас обстановке — отдыхайте, расслабляйтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Йога во 2 триместре беременности

С 16 по 30-34 недели наступает активный период беременности, когда все неприятные ощущения и симптомы позади и при нормальном протекании процесса нужно стараться больше двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом и накапливать силу и энергию.

Занимаясь йогой во 2-ом триместре, нужно учитывать удобство и комфорт крохи, и это должно быть на первом месте. Все упражнения должны приносить удовольствие и пользу, а поэтому нелишним будет использование специальных валиков или помощи/поддержки партнёра.

Кроме того, занятия должны иметь систематический характер (только тогда от них будет польза), но в то же время они не должны быть слишком продолжительными.

Йога в 3 триместре беременности

Основная задача в этот период — расслабление и овладение родовым дыханием.

Весь 3-ий триместр (после 34-35 недели беременности) направлен на отдых и подготовку к предстоящим родам, а поэтому из-за увеличившегося объема животика многие асаны исключаются, а для облегчения выполнения оставшихся упражнений в качестве помощников (для поддержки тела) используются различные подушки, одеяла, валики.

Во время 3-го триместра, занимаясь йогой, следует исключить:

  • асаны, выполняемые лёжа на животе;
  • асаны, выполняемые в скручивании и глубоких наклонах;
  • некоторые перевёрнутые позы;
  • позы в положении лёжа на спине (из-за ухудшения кровообращения, а вместе с тем это чревато гипоксией плода и обморочным состоянием мамочки).

Выполняя остальные упражнения йоги (в положении, лёжа на боку, или у опоры) старайтесь входить, менять положение и выходить из асан постепенно — плавно и мягко. Наиболее полезными на этом этапе будут позы, выполняемые в положении стоя, которые стабилизируют гормональный фон.

Регулярные занятия и правильно выполненные упражнения:

  • помогут вам повысить эластичность мышц тазовой области,
  • научат контролировать свой психоэмоциональный фон,
  • отработают навык ритмичного дыхания, которое во время родов создаёт обезболивающий эффект,
  • снимут ряд неприятных симптомов (таких как замедленное кровообращение, напряжение в крестцовом отделе и пояснице, запоры, тревожность и нервозность).

Если вам трудно посещать групповые занятия, то можно воспользоваться видеоинструкциями, разработанными специально для этого периода беременности.

Всего 10-15 лет назад на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности, было бы высказано много противоречивых мнений, большинство из которых были бы негативного характера.

В наши дни в пользе занятий йогой уже почти никто не сомневается, и поэтому для удобства будущих мамочек открываются специализированные йога-центры, где под присмотром профессиональных и опытных инструкторов можно не только получить квалифицированную консультацию и видеоматериал для домашних тренировок, но и заниматься как в группах, так и по индивидуальному графику.

Но, как бы то ни было, йогой (как и любым другим видом спорта) нужно заниматься с удовольствием и с положительными эмоциями. Если же занятия йогой для вас, как отбывание повинности, и вы туда ходите только потому, что это «модно» или «советовали подруги», то лучше выберите для себя другой вид занятий, например, плавание (оно тоже чрезвычайно полезно для беременных).

Здоровья вам и вашему будущему малышу!

Источник: https://beremennost.net/mozhno-li-zanimatsya-iogoi-vo-vremya-beremennosti

Занятия йогой при беременности

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Насчитываются десятки женских курсов для подготовки мышц живота и таза к родам. Но йога для беременных отличается менее интенсивными и безопасными упражнениями.

Фитнес и занятия йогой при беременности тренируют мышцы промежности, настраивают психологически к рождению ребенка. Поэтому роды проходят без разрывов и депрессивных состояний.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

  • устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;
  • прибавляет силу, энергию и уверенность;
  • нормализует сон;
  • снимает стрессовое состояние.

Тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Главное не переусердствовать.

По триместрам

Регулярные медитации адаптируют женщину к новому состоянию. Внутри происходит зарождение человеческой жизни. Важно настроить контакт с малышом.

Лучше заниматься йогой при беременности утром. Это время пробуждения организма. После дыхательных упражнений появляется энергия на весь день.

Практика йоги при беременности перед сном в вечернее время улучшает психическое состояние. Дыхание восстанавливается. Сон становится спокойным.

Первый

К концу первого триместра у ребенка зарождаются системы органов. Поэтому беременной женщине рекомендуется следить за эмоциональным состоянием, питанием и физическими нагрузками. Нельзя поднимать больше 3-х килограммов, питаться испорченными продуктами, нервничать.

Предварительно беременная женщина консультируется у гинеколога по поводу упражнений. Иногда они противопоказаны. В первом триместре преобладает дыхательная техника. Желательно практиковать йогу в спортивном центре с инструктором.

Для гимнастики подбираются «мягкие» позы. Не рекомендуется сильно перенапрягаться, резко поворачивать туловище. Движения плавные, без напряжения.

В первые месяцы беременности не начинают занятия сразу после еды. Лучше не плотно покушать за 2 часа. Позы, асаны в положении лежа при беременности на животе исключаются.

Подойдут следующие асаны для первого триместра беременности:

  1. «Кошка». Встаем на четвереньки, выгибаем спину. Позиция фиксируется 15 секунд.
  2. «Дерево». Встаем прямо. Одна нога сгибается в колене и прижимается к другой. Руки вытягиваются над головой. Держим позу 10 секунд.
  3. «Лотос». Садимся на пол, предварительно постелив коврик. Колени прижимаются к полу, а руки вытягиваем над головой.

Второй

Благоприятным временем практики йоги для беременных считается 2-й триместр. Вторая половина беременности характеризуется стабильным гормональным фоном. Опасность выкидыша миновала. Появились силы на тренировки. Йога для беременных во втором триместре:

  • улучшает сон, работоспособность;
  • снимает стресс, тревогу;
  • интенсивно подготавливает организм к рождению малыша.

В этот период исключаются упражнения на животе, спине. Тренировки по йоге для беременных второго триместра в домашних условиях включают асаны:

  1. «Вирасана», поза героя. Регулярная практика упражнения устраняют боли в коленях, плоскостопия. Мышцы бедер приходят в тонус.
  2. «Тадасана». Поза символизирует гору. С помощью упражнения корректируется осанка.
  3. «Конасана». Поза выполняется аккуратно, без сгибания колена. В процессе занятий стимулируется кровообращение в тазу.
  4. «Кошка» — включается в тренировки до конца беременности.

Третий

Сложным периодом считается 3-й триместр. Живот становится большим, беременной сложно передвигаться. Лучше не бросать тренировки, если нет противопоказаний. Перед продолжением занятий женщина снова консультируется с гинекологом.

Выбор упражнений в третьем триместре ограничивается. За 1—2 месяца у беременной сокращается объем легких. При занятиях появляется одышка. Главное в этот период выбрать позы, которые развивают дыхательный процесс. Этому способствует пранаяма, йогическое учение о единении человека и космоса.

Дыхательная техника при беременности выполняется по правилам:

  1. Упражнения пранаямы выполняются после поз. Предварительно рекомендуется помедитировать.
  2. Прием пищи за 4 часа до начала практики. Лучше проводить занятия на пустой мочевой пузырь, кишечник.
  3. Дыхание естественное, плавное, легкое.
  4. Спина, голова, шея пребывают в вертикальном положении. Мышцы лица расслабляются.
  5. При выполнении техники глаза закрываются. Считается, что при открытых глазах человек лишается больше половины входящей энергии. Нельзя сразу после окончания упражнений открывать глаза. Спустя 5 минут спокойствия веки медленно открываются.
  6. Если возникает напряжение в организме, теле, тренировка приостанавливается. Следует упражняться короткими подходами. Постепенно дыхательная гимнастика пранаяма увеличивается по времени.
  7. После занятий в теле чувствуется легкость. Продолжительность тренировки сокращается, если у беременной появляется одышка, головокружение.

В третьем триместре нельзя забывать о позах, которые подготавливают тазовые мышцы женщины к родовому процессу. Энергичная йога при беременности запрещается. К подобным техникам относится аштанга, пауэр, виньяса йога.

Противопоказания

Только здоровые женщины занимаются йогой при беременности. Гинекологи запрещают тренировки в первом триместре тем, кто не упражнялся до беременности.

В первые месяцы закладывается структура организма ребенка. Лучше проводить время в спокойствии.

Физическая нагрузка ограничивается или исключается, если у женщины при беременности диагностируют предлежание плаценты. Домашняя йога для беременных включает позу «Сету Бандха Сарвангасана», которая исправляет это положение.

Поза Сету Бандха Сарвангасана

Основные упражнения

Спина и ноги считаются уязвимыми местами при беременности. Главное в йоге выбрать позы для беременной женщины, чтобы самочувствие и настроение улучшились. Акцент ставится на устранение отеков, болей в суставах, тренировке паховых и тазовых мышц.

Треугольник

Уттхитта Триконасана — асана, которая снимает боль в спинном отделе, лечит остеохондроз. Рекомендуется к выполнению беременным для устранения головных болей.

Рассмотрим позу йоги пошагово:

  1. Беременная расслабляет руки, складывает вдоль туловища.
  2. Ноги выпрямляем вверх, по максимуму разводим в стороны. В этом положении расслабляем мышцы так, чтобы ноги разъезжались по полу. Так прорабатывается раскрытие тазобедренных суставов.
  3. Напрягаем внутренние мышцы бедер. Держимся в таком положении 10 секунд. После расслабляемся.

Главное внимательно прислушиваться к ощущениям. При появлении дискомфорта, тяжести в конечностях, ноги сгибаются в коленях. Беременная садится на пол и отдыхает 5 минут, а после возвращается к выполнению асаны.

Баланс

Эта асана в йоге при беременности требует растяжки ног. Рассмотрим выполнение пошагово:

  1. Руками захватываем большие пальцы ног.
  2. Перекатываемся на кости седалища. Спина не сгибается.
  3. Поднимаем, расставляем в стороны ноги. По возможности держим нижние конечности ровными. Сохраняем баланс и спину ровной.
  4. Для выхода из асаны опускаем ноги в начальное положение. Выпрямляем тело.

При выполнении фиксируемся на одной точке.

Кошка

Кошачья поза в йоге называется «Марджариасана» . Ее предназначение — восстановить работоспособность системы органов малого таза, стимулировать спинные нервы, устранить боли в спине, шее. Поза кошки для беременной менее травматична.

Рассмотрим выполнение асаны при беременности пошагово:

  1. Поднимаемся на четвереньки. Соблюдаем параллельность линий коленей к бедрам, рук к плечам.
  2. Не прогибаем поясницу. При выходе из положения слегка округляем линию спины.
  3. Выгибаем тело вверх. На вдохе возвращаемся в начальную позу.

Для беременной женщины достаточно пяти повторений. На последнем повторе дыхание задерживается после выдоха. После выполнения упражнения следует отдых. Колени при этом максимально раздвигаются так, чтобы живот поместился между ними.

Польза для родов

Йога помогает при родах и вынашивании ребенка. Занятия приводят тело в норму. Тренировка мышц посредством йоги готовит женщину к безболезненным родам, менее интенсивным схваткам.

Регулярные занятия восстанавливают дыхательный процесс, помогают беременной чувствовать тело, взаимодействовать психологически с ребенком.

Какие виды йоги подойдут

По России открылись тысячи учебных центров йоги. Теперь беременная женщина при желании посещает заведения для занятия йогой с инструктором. Фитнес и йога для беременных делится на виды:

  1. Аенгара в сочетании с хатха-йогой. Акцент ставится на работу с мышцами тела. В табеле по занятиям йогой вид считается подходящим для начинающих женщин при беременности. В основе асан хатха-йоги и подобного фитнеса заложены оздоравливающие, омолаживающие техники.
  2. Кундалини. Практика пробуждает внутреннюю энергию при беременности. В основе техники лежит рождение, последующее развитие человека и мира.
  3. Крийя. Внимание уделяется очищению организма беременной.

Помимо перечисленных техник при беременности рекомендуется применять современные школы йоги:

  1. Аштанга. Динамичный стиль техники связан с активизацией дыхательного процесса. При беременности таким видом занимаются продвинутые в спорте женщины, так как упражнения требуют физической подготовки.
  2. Новая йога для беременных Айенгара. Упражнения, позы в этой техники статичные. К занятиям приступают спортивно не подготовленные.
  3. Шивананда. В технике сочетаются статические, динамические позы. На западе об этом виде йоги не знают. Но в индии занятия массово практикуются.

Йога при беременности считается полезным дополнением. Многие женщины практикуют занятия на начальных сроках, но предварительно консультируются по вопросу с ведущим беременность гинекологом.

Занимаетесь йогой при беременности? Поделитесь своим мнением на тему фитнеса и йоги при беременности!

Источник: https://helpmommy.ru/yoga-beremennost/

Ребенок требует
Добавить комментарий