Когда можно делать планку после родов?

Содержание
  1. 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов
  2. Мое восстановление после родов: диастаз, питание, спорт (много текста +фото:)
  3. Когда и в каких случаях планка после родов допускается, её время выполнения и когда лучше отказаться от этого упражнения
  4. Когда можно делать планку после родов?
  5. Через какое время можно делать планку после родов?
  6. Если было кесарево сечение
  7. Как делать планку после родов?
  8. Техника выполнения
  9. Можно ли делать упражнение “Планка” при диастазе
  10. Что такое диастаз
  11.  Противопоказания к выполнению упражнений
  12. Можно ли делать упражнение при диастазе
  13. Когда нельзя делать планку
  14. Вариации упражнения
  15. Отзывы о выполнении планки при патологии
  16. Заключение
  17. Когда можно делать планку после родов
  18. Как делать планку после родов
  19. Техники выполнения
  20. Через сколько после родов можно делать планку?
  21. Как правильно делать планку после родов?

5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

Когда можно делать планку после родов?

Когда начинать восстановление после рождения ребенка, чтобы не навредить ни себе, ни лактации: через день, через неделю, через месяц, а может быть, через год после родов? Рассказываем!

Одна новоиспеченная мама скажет, что буквально через пару недель после родов расстелила гимнастический коврик. Другая участница «мамских» форумов посоветует забыть о тренировках на ближайшие шесть месяцев и полностью погрузиться в жизнь новорожденного малыша. Однако эксперты утверждают, что восстановление можно начинать с первых же дней появления малыша на свет. Главное – делать это с умом!

О том, какие упражнения можно вводить и в какие сроки, с нами поделилась организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог Ирина Киволя.

В первую очередь важно понимать, что в зависимости от вида родов сроки введения тех или иных упражнений в жизнь новоиспеченной мамы будут отличаться.

Помните, что мышцы пресса после кесарева сечения не рекомендуется задействовать в течение шести месяцев. А это значит, пока врач не разрешит, никаких скручиваний и упражнений с тяжелыми весами в вашей программе восстановления быть не должно.

А вот после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже через 4-6 недель (когда закончатся обильные лохии). Тогда же уже можно подключить пилатес, аэробные тренировки и тренажерный зал (или тренировки дома с отягощением).

Но не гонитесь за весами. Начинайте с малого, постепенно увеличивая веса, количество повторений и подходов, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

На следующий же день после естественных родов и кесарева сечения без осложнений (а также после одобрения врача!) эксперты рекомендуют подключить упражнение вакуум в животе.

Это упражнение необходимо делать утром натощак лежа на спине.

Благодаря этому упражнению вы заметите скорое уменьшение объемов послеродового живота и талии. А ведь это именно то, что беспокоит почти каждую женщину после родов. Главное – помните: если у вас были роды путем кесарева сечения, то все движения должны быть очень плавными.

При любом дискомфорте тренировку нужно прекратить.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот, как бы подтягивая его под ребра. Держите живот втянутым на протяжении 5-10 секунд. Выполните 10-15 подходов.

Кстати, чем больше вы будете двигаться, тем быстрее будет проходить процесс восстановления как после естественных родов, так и после кесарева сечения.

Главное – не спешите, не делайте резких движений и подключайте свою активность постепенно.

Очевидно, что ваша активность и так увеличится с появлением малыша, но, выходя на прогулку, начиная уже со второй недели после родов увеличивайте темп вашей ходьбы и старайтесь в быстром темпе ходить 15-30 минут в день.

Еще одно упражнение, которое вы можете подключить уже на второй день после родов, – это планка. Но только в случае, если у вас были естественные роды без осложнений.

Если раньше вы никогда не делали подобного упражнения, то начать стоит с простой версии планки.

Встаньте на колени, обопритесь на локти, подожмите ягодицы и находитесь в таком положении столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе до одной минуты.

Если вы уже знакомы с этим упражнением, сделайте его классическую версию: лягте на коврик лицом вниз, обопритесь на локти (локти расположены строго под плечами) и оторвите колени от пола. При этом обратите внимание на свою поясницу – прогиба в ней быть не должно. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время пребывания в позе до одной минуты.

Если у вас диастаз, то ни в коем случае не выполняются ни прямые планки, ни прямые скручивания.

Чтобы самостоятельно определить, есть у вас диастаз или нет, пройдите этот тест.

Для многих подойдет другая версия планки – боковая планка.

Если раньше вы никогда не делали подобного упражнения, то начать стоит с простой версии боковой планки. Она выполняется по тому же принципу, что и прямая планка. Боком лягте на коврик, обопритесь на локоть, нижнюю ногу поставьте на колено, а верхнюю вытяните.

Если вы в состоянии сделать классическую версию боковой планки, то вытяните обе ноги. При этом следите за положением своего тела – оно должно напоминать вытянутую струну. Не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Выполняйте это упражнение ежедневно 2-3 раза в день, начав с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, сокращая количество подходов за день.

В случае разрывов во время родов эксперты рекомендуют воздержаться от выполнения упражнения Кегеля до полного восстановления (примерно на один месяц).

Немаловажное упражнение, которое стоит подключить уже через 2-3 часа после родов, – это упражнение Кегеля. Выполняйте его лежа на спине 2-3 раза в день.

Медленно напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Затем расслабьтесь и отдохните примерно такое же количество времени, какое были в напряжении. Стремитесь удержать мышцы в напряжении десять секунд и более.

После кесарева сечения это упражнение следует выполнять с особой осторожностью, не задействовав мышцы пресса.

Уже через неделю после родов можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение «Ягодичный мост».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполняйте это упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

И главное – помните, что 80 % успеха в восстановлении после родов будет зависеть от вашего питания. Многие молодые мамы думают, что во время лактации можно есть столько, сколько требует организм. Однако это ошибочное мнение! На самом деле калорийность вашего рациона должна увеличиться всего на 300-400 ккал во время беременности и кормления.

Рассчитать вашу норму калорийности можно по формуле 25 х на ваш вес в килограммах + 300.

То есть если ваш вес 60 кг, то формула примет такой вид: 60 х 25 + 300 = 1800 ккал.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, постному мясу, растительным маслам и овощам.

Технику выполнения этих и других упражнений для восстановления после родов можно посмотреть на видео.

Shuttestock.com; архив пресс-службы Star Project

Источник: https://letidor.ru/krasota/5-uprazhneniy-kotorye-mozhno-delat-srazu-zhe-posle-rodov.htm

Мое восстановление после родов: диастаз, питание, спорт (много текста +фото:)

Когда можно делать планку после родов?

Добрый день, девочки. Я мама 8,5 месячной доченьки Алисы. Хочу поделиться с вами историей моего восстановления после родов, может быть кому-то будет полезным.

До беременности (да и во время нее) я вела активный образ жизни: бегала, йожилась, танцевала, в общем, была очень спортивной девчонкой с аккуратным накаченным животиком (на фото)) Мне и в голову не приходило , что мое тело может как-то измениться после родов. Я свято верила , что рожу и останусь точно такой же , как и была) Главное ведь что? расстяжек избежать, наивно думала я, а к полноте я не склонна (про существование других последствий я , конечно же, не подозревала). Набрала я за Б. немного – 12 кг.

Мой животик на 7 месяце 🙂 Ностальгия…

После 8 часов схваток с полным раскрытием роды закончились экстренным кесаревом, малышка почему-то не захотела самостоятельно выходить.

Вот такой ужас был у меня спустя месяц после родов (тогда думала, что так уже и останется))

Благо, шовчик зажил быстро и в целом я себя прекрасно чувствовала. И уже через 3,5 месяца после родов я записалась в один фитнес-проект, который вела мама 3 деток. На тот момент я выглядела вот так –

Лишнего веса у меня практически не было (спасибо ГВ за это – тут я 56 кг (до Б. весила 54-55), растяжек тоже, беспокоил меня в целом тонус мышц и торчащий живот и еще, как оказалось, у меня был дистаз (кто не в курсе, это расхождение брюшных мышц живота из-за растянутого сухожилия, которое их соединяет). Отсюда торчащий живот, особенно к концу дня и после еды, и поплывшая талия.

Слава Боженьке, что я попала в хорошие руки грамотного специалиста и не угробила свой живот окончательно классическим качанием пресса. Качать пресс при диастазе стандартным образом, полностью поднимая туловище, не в коем случае нельзя!!! Все упражнения, при которых появляется холмик между мыщцами живота, только усугубляют ситуацию.

*Качать пресс можно следующим образом: согнутые ноги закидываем на стул и слегка отрываем спину от пола (не полностью), наблюдаем, как ведет себя наш дистаз – если холмика нет, делаем.

*Вакуум – самое важное упражнение при диастазе, при этом самое простое. Выдохнуть максимально воздух из легких, затем максимально втянуть живот и держать его так, сколько сможете. Выполнять натощак, как можно больше раз. Вакуум можно делать чуть ли не сразу после родов.

Также я делала классическую планку, при этом втянув живот. И вообще все физнагрузки нужно выполнять в т.н. “железных трусах” , втягивая животик. Вставать с постели набочек, брать ребенка, поджав мышцы живота и тд, избегая внутрибрюшного давления.

Помимо этих упражнений для живота, я еще делала комплекс базовых силовых упражнений для рук-ног (приседы, выпады, жим гантелей и тд), 3 домашние тренировки в неделю.

Питание во время проекта было достаточно суровым (типа, 2 фрукта в день, только две порции сложных углеводов – 60 грамм овсянки на воде утром и 100 грамм риса\гречки в обед, только нежирный творог\мясо\рыба, и тд) , я бы сказала в моем случае неоправданно суровым, ведь у меня лишнего веса не было.

Описывать подробно не буду, так как придерживалась я его только во время проекта и потом быстро набрала вес обратно, но не до исходного. В целом я получила отличную информационную базу, как правильно составлять свой рацион, и с поправками на свой организм, без фанатизма и пп головного мозга, пользуюсь сейчас этой схемой.

Сокращаю количество простых углеводов и вредных жиров, способ приготовления еды – тушение -запекание, 4-5 приемов пищи за день, с промежутком с 2,5-3 ч., не допускать переедания, так как лишний жир на животе и большой объем еды в желудке усугубляет диастаз.

Вообще, теперь мое питание можно назвать интуитивным и похудение не является моей основной целью..для меня важны гармоничные отношения с едой. к этому я стремлюсь)

Вот такой я стала после проекта, спустя 2 месяца:

Живот стал намного аккуратнее, тело подтянулось, но диастаз мой никуда не делся, просто мышцы стали крепче и способны удержать выпирающий через диастаз живот.

Потом я побывала на консультации у доулы (помощница в родах), она мне подсказала еще парочку упражнений от диастаза. Среди них, например, вот это, из йоги:

Также к своему традиционному утреннему комплексу я добавила тренировку мышц тазового дна – сжимаем интимные мышцы 30-50 раз по 3 подхода, чтобы в день получалось не менее 100 раз.

Ну и на сегодняшний день (после родов прошло 8,5 месяца) я выгляжу вот так (продолжаю заниматься спортом уже в тренажерном зале, 2 трени в неделю):

Дистаз пока при мне – размеры примерно 3 , 5 см в ширину и 10 в длину. Сократился он как-то или нет, сказать не могу, так как замеры изначально не делала. Но визуально вроде такой же.

В некоторых источниках пишут, что мышцы живота полностью восстанавливаются 1-1,5 года.

Это дает мне надежду на лучшее) Операцию на ушивание диастаза даже не рассматриваю, если он, конечно, не будет прогрессировать.

Девочки, а как вы боролись с диастазом ? расскажите про свой опыт! может у кого-то он пропал сам по себе? чудо возможно??

Источник: https://www.BabyBlog.ru/user/id2280847/17595

Когда и в каких случаях планка после родов допускается, её время выполнения и когда лучше отказаться от этого упражнения

Когда можно делать планку после родов?

Девушке, которая только что родила ребенка, так хочется вернуть фигуре прежний вид. Плоский живот, никаких растяжек, выпуклая попка, руки и тонкая талия – вот какие формы хочется вернуть после появления долгожданного малыша. И иногда девушкам не хочется ждать, готовы сразу бросаться в бой с проблемными участками.

Когда можно делать планку после родов?

В первую очередь, необходимо осознавать, как проходили роды – естественным путем или при помощи кесарева сечения.

Второе, на что обращают внимание – это подходящий комплекс упражнений. Планка проявляет достаточную эффективность, она универсальна. Воздействует на все группы мышц, придавая рельеф и упругость.

Поэтому планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении и по эффективности не уступает занятиям на фитболе в послеродовой период.

Но, чтобы не нанести вред организму, придерживаются рекомендаций по выполнению, учитывают рекомендации лечащего врача, а также технику движения в отличие от техники планки в период беременности.

Плюсы планки в послеродовой период:

  • талия становится тоньше;
  • снижается интенсивность проявления растяжек;
  • мышцы пресса восстанавливаются;
  • проявления целлюлита уменьшаются.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Опасность выполнение планки сразу после родов заключается в:

  • увеличении выделений;
  • повышенной утомляемости, которая негативно скажется и на матери, и на ребенке;
  • хронические заболевания обостряются;
  • выход лохий длительный.

Поэтому, сопоставляя плюсы и минусы, стоит учитывать то время, когда делать планку будет действительно полезно для организма. А вред будет сведен к минимуму.

Через какое время можно делать планку после родов?

Несмотря на то, что упражнение эффективное, существуют предосторожности, которые нужно соблюдать. Первое – это сроки. И в принципе, большинство девушек сами интересуются, когда можно делать планку после родов? Однозначного ответа на вопрос нет.

В первую очередь учитывают, что если родовая деятельность прошла естественным путем, то приступать к физическим нагрузкам и гимнастике для молодых мам, в том числе и выполнению планки, можно только после 2 месяцев, как родился малыш.

Важно выдержать этот момент для того, чтобы внутренние органы восстановились, вернулись к естественным размерам. Иначе возникает опущения матки, расхождения возможных швов и других неприятностей со здоровьем.

В итоге в придачу придется еще восстанавливать женские половые органу по методике Кегеля.

Если же роды протекали при помощи кесарева сечения, то на матке существуют разрез. И в этом случае восстановительный процесс более длительный, чем в случае естественных родов.

Таким образом, после кесарева сечения должно пройти не менее 6 месяцев, прежде чем организм сможет испытывать повышенные нагрузки. И то, только после консультации врача, так как в это время могут возникнуть непредвиденные осложнения, которые на первый взгляд не выявлены у женщины.

Становится ясно, через сколько после родов можно делать планку. Но, дополнительно у женщин возникает вопрос о влиянии этого упражнения на процесс кормления грудью.

На процесс кормления грудью, на качество молока и на здоровье самой груди эта физическая активность никаким образом негативно не влияет. Наоборот, если делать планку, то груди достаточно легко вернуть правильную округлую форму.

Если было кесарево сечение

В принципе, после кесарева можно делать планку. Но когда и как это правильно делать, сможет точно определить лечащий врач.

Несмотря на то, что внешние признаки могут свидетельствовать о том, что сечение брюшной полости уже полностью зажило, внутренний шов на матке может нуждаться еще в процессе восстановления.

К тому же, именно врач сможет точно определить и учесть, присутствуют ли у пациентки различные патологии внутренних органов и как они влияют на процесс восстановления. Таким образом сроки физической неактивности могут продлиться от 1 месяца до целого года.

И самое важное, что к рекомендациям врача нужно беспрекословно прислушиваться и выполнять их.

Как делать планку после родов?

Стоит учитывать, что помимо восстановления организма непосредственно после родов, нельзя делать планку, особенно динамическую, когда у девушки есть:

  • любые заболевания опорно-двигательного аппарата (без предварительной консультации невропатолога, вертеброневролог или ортопеда);
  • сбои в работе сердца, а тем более заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • грыжа в любой части тела;
  • защемление нервных корешков.

Если этих отклонений в организме нет и срок после родов прошел достаточный, то можно приступать к тренировке.

Делать ее можно как прямую, так и обратную. Причем, лучше совмещать или чередовать их. Что касается количества подходов, тут все зависит от индивидуальных возможностей. Если в ходе нагрузки возникают неприятные ощущения, то стоит просто уменьшить время стояния в планке или сократить количество подходов.

Важно понимать, что правильная техника даст хорошие результаты быстрее, нежели наоборот.

Упражнение приводит в тонус мышцы, подтягивает и увеличивает их силу, укрепляет связки и сухожилия, а также создает хорошую базу для других упражнений.

Техника выполнения

Упражнение прямая планка выполняется следующим образом:

  • лечь на пол животом вниз;
  • ступни ног перпендикулярно полу и пальцами упереться в него;
  • ладонями упереться в пол напротив грудной клетки;
  • на вдохе руками оттолкнуться от пола, выпрямив локтевые суставы – таким образом опора о пол приходится на ладони и пальцы ног;
  • в этом положении замереть на несколько секунд.

Количество времени стояния в планке необходимо постепенно увеличивать.

Обратная планка:

  • сесть на пол, колени согнуть, ступни плотно прижаты к полу;
  • руки завести за спину и ладонями упереть в пол так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног;
  • на вдохе поднять таз так, чтобы тело приняло прямую линию;
  • плечи при этом с руками выворачиваются так, что образуют перпендикуляр к полу;
  • также в этом положении задержаться на определенный промежуток времени.

Как при прямой, так и при обратной планке важно, чтобы живот был максимально втянут внутрь. Существуют еще несколько видов этого упражнения, например, боковая планка, и выполняется она немного по-другому, а эффект от нее ни чуть не хуже.

Сколько стоять в планке – зависит от физической подготовленности каждой девушки. Но постепенно увеличивайте это время. Только так можно придать форму телу. Причем этот период занимает не так уж много времени. Еще одним очевидным эффектом нагрузки является то, что она поможет привести кожу в тонус, устранив видимые растяжки.

Упражнение планка высокоэффективное, но важно выдерживать правила и рекомендации, чтобы не навредить организму, особенно в такой деликатный период, как послеродовый.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/planka-posle-rodov

Можно ли делать упражнение “Планка” при диастазе

Когда можно делать планку после родов?

Желчный пузырь › Диастаз

17.01.2020

Большинство женщин после родов сталкиваются с одним из распространенных и неприятных состояний – диастазом мышц живота.

При сильном растяжении брюшной стенки растущей маткой происходит расхождение апоневроза. Внешне патология выглядит как круглый, вывалившийся живот, который невозможно втянуть самостоятельно.

В восстановительный период поможет планка при диастазе, которая приводит в тонус мышцы кора.

Что такое диастаз

Заболевание характеризуется расхождением мышц брюшного пресса и возникает из-за происходящих физиологических изменений во время вынашивания ребенка. Растущая матка и плод давят на мышцы живота изнутри, из-за чего они растягиваются под давлением. Состояние обычно развивается в 3 триместре беременности.

Также растяжению способствует изменение гормонального фона. Чаще всего диастаз после родов развивается у худых женщин, которые не занимались спортом до беременности. Еще один фактор риска – прибавка в весе свыше 10 кг во время гестации.

По большей части диастазу подвержены женщины в послеродовой период. Реже патология встречается у мужчин и детей. При диастазе растягивается белая линия живота, именуемая апоневрозом.

Специалисты делят диастаз на 3 стадии:

  1. Легкая степень. Расхождение не превышает 7 см и успешно корректируется с помощью физических упражнений. Важно подобрать правильный комплекс, чтобы не усугубить имеющуюся проблему.
  2. Средняя степень. Расстояние между левым и правым мышечным сегментом не превышает 10 см. Вторая стадия тяжело поддается коррекции физическими нагрузками, поэтому может потребоваться хирургическое лечение проблемы.
  3. Тяжелая степень. Длина расстояния между сегментами – более 10 см. В этой ситуации упражнения не помогут, требуется хирургическое вмешательство.

Что провоцирует появление диастаза, помимо беременности:

  • ожирение;
  • мышечная атрофия, вследствие гиподинамии или длительной иммобилизации;
  • врожденная слабость соединительной ткани;
  • занятия силовыми видами спорта (в этом случае усиленно работают мышцы пресса, и повышается внутрибрюшное давление);
  • неправильный подъем тяжестей.

Также заработать диастаз можно при занятиях в тренажерном зале не только профессиональному спортсмену, но и новичку. Многие верят, что чем больше они качают пресс, тем скорее похудеют. Это опасное заблуждение, которое чревато растяжением апоневроза.

 Противопоказания к выполнению упражнений

При обнаружении диастаза запрещено выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление и способствующие выпячиванию внутренних органов.

К таким относятся:

  • скручивания на пресс;
  • катание на фитболе;
  • отжимания от пола;
  • полный или частичный подъем туловища в положении лежа;
  • подъемы ног или плеч из лежачего положения;
  • упражнения из йоги, которые предполагают сильное напряжение мышц живота;
  • выпады и приседания с весом;
  • подтягивания, наклоны и прогибы назад;
  • прыжки и силовые нагрузки.

Также не рекомендуется поднимать тяжести свыше 2-3 кг.

Можно ли делать упражнение при диастазе

Классическая планка требует сильной стабилизации мышц кора, так как при статическом напряжении и удержании корпуса включаются глубокие мышцы пресса и поясницы. Также в напряжении пребывают ноги и верхний плечевой пояс. Прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо начать с облегченных вариантов.

Если у женщины имеется небольшое расхождение мышц, то начинать занятия по восстановлению эластичности апоневроза можно не ранее, чем через 1.5 -2 месяца после родов (после кесарева сечения – через 3 месяца). В противном случае ситуация может усугубиться. Рекомендуемые первоначальные и облегченные варианты планки – боковые и у стены.

Также многие женщины интересуются, можно ли крутить при диастазе обруч. Хулахуп рекомендуется использовать не ранее, чем через 2 месяца после родов. Вес обруча не должен превышать 1.5 кг. Крутить его нужно в разные стороны, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Когда нельзя делать планку

Несмотря на доказанную эффективность упражнения, оно имеет много противопоказаний к выполнению:

  1. Грыжи в любом из отделов позвоночника.
  2. Протрузии, травмы спины, остеохондроз в анамнезе.
  3. Невропатия локтевого нерва и лучевого канала.
  4. При наличии осложненного синдрома кубитального канала.
  5. Если пациентку мучает туннельный синдром, то опираться можно только на предплечья.
  6. Травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи и кисти.
  7. Воспаление, защемление седалищного нерва.
  8. В период ОРВИ, сопровождающейся гипертермией.
  9. При наличии гипертонии.

С осторожностью – наличие глаукомы, геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей.

Вариации упражнения

Самый простой вариант выполнения – с упором в стену, сидя. Кормящим матерям нужно начинать реабилитацию с такой планки. Женщина должна упереться одновременно ногами в стену и руками в пол.

Получается положение головой вниз, но с опорой в вытянутые конечности. В таком варианте нагрузка на мышцы небольшая и ее легко проконтролировать. Начинать удержание нужно с 10 – 20 секунд, плавно доводя до нескольких минут.

Кратность повторения – не более трех подходов.

Второй вариант – боковая планка. Этот способ создает усиленное стабилизационное напряжение в косых мышцах живота. Как выполнить:

  1. Нужно лечь на бок и опереться на руку, выпрямляя ее либо согнув в локтевом суставе.
  2. Получается, что с полом соприкасаются две точки опоры – стопы ног и рука.
  3. В таком положении нужно стараться балансировать, не заваливаясь на спину или живот.

Длительность статического удержания – от 10 секунд до нескольких минут.

Отзывы о выполнении планки при патологии

Большинство отзывов положительные. Женщины отмечают, что проходит не только диастаз, но и укрепляются мышцы спины, рук и ног. Улучшается координация, повышается мышечный тонус тела, что помогает в ношении ребенка на руках. Среди минусов – трудности выполнения на начальных этапах, тяжело удержать корпус в неподвижном состоянии долгое время.

Заключение

Планка – одно из упражнений, рекомендуемых для борьбы с диастазом. Перед началом выполнения рекомендуется получить разрешение от врача и узнать перечень противопоказаний к выполнению.

Можно ли делать упражнение “Планка” при диастазе Ссылка на основную публикацию

Источник: https://puzyr.info/mozhno-li-delat-uprazhnenie-planka-pri-diastaze/

Когда можно делать планку после родов

Когда можно делать планку после родов?

После рождения такого долгожданного ребеночка жизнь молодой матери становится совсем другой. Привычный ритм жизни остается в прошлом, отныне все перестраивается на то, чтобы заботиться о маленьком члене семьи.

Женщины практически все свое время тратят на малыша – учатся правильно прикладывать его к груди, купать, пеленать. И зачастую новоиспеченная мать настолько растворяется во всех этих заботах, что у нее попросту не остается времени на себя. Однако со временем представительницы прекрасного пола привыкают к своей новой роли и легко справляются с новыми обязанностями.

Понятное дело, что во время родов женщина поправляется. После родов на животе появляются нежелательные складки, кожные покровы утрачивают эластичность, становятся дряблыми.

Большинство женщин расстраиваются при виде собственного отражения в зеркале. И возникает желание вернуться к своим прежним, дородовым формам.

Одним из эффективных упражнений, которое помогает устранить такие проблемы, есть планка.

Как делать планку после родов

Многие барышни даже не знают, что есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Рознятся они уровнем сложности и задействуют разные группы мышц в работу.

Рекомендуется начинать с не сложных техник. Они смогут подготовить организм к более сложным нагрузкам.

Занимаясь всего пару минут в день, уже через 3 месяца женщина получит стройный живот, ягодицы, спину и даже ноги. Но чтобы получить хороший результат необходимо заниматься регулярно.

Техники выполнения

Итак, самая простая техника выполнения выглядит так. Первым делом следует обзавестись специальным гимнастическим ковриком,  он очень удобен для занятий.

  • На коврике принять положение, которое обычно занимается перед отжиманием. Единственное отличие – упор должен быть на предплечья, а не на ладони.
  • Нужно поставить локти на ширине плеч, это важное условие.
  • Что касается упора на ноги, то он должен быть на пятку, а не на пальцы ног.
  • При выполнении и упражнения важно следить за тем, чтобы тело находилось в идеально ровном положении, а плечевой пояс был расслаблен.

Задержитесь в таком положении на полминуты. Если вы себя нормально чувствуете, то дальнейшие упражнения позволены.

Вы должны чувствовать некую напряженность, а если вам было очень просто сделать планку, то, скорее всего, вы нарушили технику выполнения. Если вы все сделали правильно, то нагрузка будет ощущаться в мышцах спины, животы, ягодиц и ног.

Находясь в таком положении 15 секунд, вы уже сможете ощутить сильное напряжение. В день вы можете выполнять по 3 подхода. Через 2 недели нагрузку следует увеличить, доходя в итоге до 1 минуты.

В более сложной технике задействуются не предплечья, а кисти рук. Именно на них должен идти упор. Женщины должна знать некоторые нюансы упражнения.

Если за время вынашивания малыша женщина поправилась более чем на 20 кг, то улучшить фигуру,  выполняя только одну планку, не выйдет. В таком случае нужно пересмотреть свое повседневное меню, записаться в спортзал, когда это будет можно, наладить режим. 

Источник: https://mamapedia.com.ua/rodu/poslerodovoy-period/kogda-mozhno-delat-planku-posle-rodov.html

Через сколько после родов можно делать планку?

Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела.

Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид.

В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.

Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму.

Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности.

Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.

Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами.

Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения.

Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.

А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка.

Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва.

В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.

Как правильно делать планку после родов?

Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц.

Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам.

Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.

Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.

Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.

В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно.

При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день.

Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.

А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения.

Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно.

Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.

Источник: https://beremennost.net/kogda-mozhno-delat-planku-posle-rodov

Ребенок требует
Добавить комментарий